1. 合理饮食：增肌增重的首要条件是充足的营养摄取，需要摄入高蛋白、高碳水化合物、适量的脂肪和维生素等。
2. 增加力量训练：力量训练是增肌的核心，可以选择使用自由重量或器械进行练习。需要使用适当的重量和适当的训练次数和组数。
3. 增加卡路里摄入量：增肌需要比平常更多的卡路里，一般可以增加每天饮食的总热量，以及每顿餐的热量摄入。
4. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是重要的肌肉组成部分，需要充足的摄入，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
5. 适当休息和恢复：强度适当的力量训练后需要适当的休息和恢复，以便肌肉能得到充分的修复和生长。
6. 补充必要的营养素：还可以在饮食中增加一些增肌必要的营养素，如肌酸、分枝链氨基酸等。