早餐：
1. 鸡蛋三明治：用全麦面包夹上煮熟的鸡蛋、生菜、番茄和火腿片。
2. 燕麦粥：将燕麦片加入牛奶或水中煮沸，加入葡萄干、坚果和蜂蜜。
3. 牛奶酸奶杂果三明治：用全麦面包夹上牛奶酸奶、各种水果和坚果。
午餐：
1. 煮鸡胸肉沙拉：将煮熟的鸡胸肉切成丝，加上生菜、青豆、胡萝卜等蔬菜，淋上橄榄油和柠檬汁调味。
2. 蔬菜炒牛肉：用橄榄油煸炒瘦牛肉和蔬菜，例如洋葱、胡萝卜、芹菜和蘑菇。
3. 煮鸡胸肉餐盒：将煮熟的鸡胸肉切成块，加上糙米饭、蔬菜和鸡蛋。
晚餐：
1. 煮三文鱼：将三文鱼放到烤箱里烤15分钟，加上蔬菜和糙米饭。
2. 牛肉炒蘑菇：用橄榄油煸炒瘦牛肉和蘑菇，加上糙米饭和蔬菜。
3. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉涂上自制调味料，放到烤箱里烤20分钟，加上糙米饭和蔬菜。
加餐：
1. 蛋白质豆浆：将豆浆和蛋白粉混合，加上冰块打成冰沙。
2. 坚果和水果：吃一些坚果和水果，例如杏仁、葡萄干、苹果和香蕉。
3. 鸡胸肉卷蔬菜：将鸡胸肉夹上生菜、胡萝卜和黄瓜，滴上低脂沙拉酱。