早餐：
1. 燕麦片：用牛奶煮熟的燕麦片，加上水果，坚果和蜂蜜，营养均衡，口感丰富。
2. 鸡蛋三明治：在全麦面包中加入煎蛋，火腿和蔬菜，多种营养素搭配均衡。
3. 蛋白质奶昔：将蛋白质粉，牛奶，水果和坚果混合，快速补充能量。
午餐：
1. 烤鸡胸肉：蒸煮的鸡胸肉烤至金黄色，搭配烤蔬菜，提供高质量蛋白质。
2. 土豆烧牛肉：将瘦牛肉和土豆烧熟，加上蔬菜和调味品，营养丰富。
3. 鲑鱼饭团：将鲑鱼和米饭混合，在饭团中加入蔬菜，富含蛋白质和海鲜营养素。
晚餐：
1. 烤三文鱼：将三文鱼烤至熟，配以烤蔬菜和橄榄油，富含蛋白质和健康脂肪。
2. 爆炒鸡胸肉：用鸡胸肉，蔬菜和香料爆炒，在米饭上享用，平衡营养。
3. 牛肉炖土豆：将瘦牛肉和土豆炖煮，在香料和蔬菜的调味下，口感丰富。
加餐：
1. 酸奶莓果拌杂粮：将酸奶和杂粮混合，加上水果和坚果，提供能量和蛋白质。
2. 西瓜脆片：将西瓜切片烤至脆，作为零食，清爽健康。
3. 坚果混合：将多种坚果混合在一起，作为能量和蛋白质的快速补充。