早餐：
燕麦片（50克）+低脂牛奶（150毫升）+鲜果（1个）
或
全麦面包（2片）+煮蛋（2个）+牛奶（150毫升）
午餐：
鸡胸肉（100克）+糙米（100克）+蔬菜沙拉（适量）
或
三文鱼（100克）+糙米（100克）+蔬菜沙拉（适量）
晚餐：
牛肉（100克）+蔬菜（适量）+糙米（100克）
或
鲫鱼（100克）+蔬菜（适量）+糙米（100克）
加餐：
水果（适量）或无糖酸奶（150毫升）
温馨提示：上述食谱只是参考，具体还需根据个人情况和身体需求进行合理调整。健身增肌减脂过程中，合理摄入足够的蛋白质、少量碳水化合物和健康脂肪是关键。要注意合理控制饮食总热量和合理分配三餐吃饭时间，配合适量的运动，才能达到理想的效果。