增肌需要的是蛋白质和适量的碳水化合物，而增加脂肪则需要多余的热量和不健康的食物。要增肌不增脂肪，需要注意以下几点：
1. 控制热量摄入。要增肌，需要摄入多余的热量，但是过多的热量会导致脂肪堆积。建议逐渐增加热量摄入，同时保持适量，避免过量。
2. 合理控制碳水化物摄入。碳水化合物是增肌的重要营养素，但是摄入过多会导致脂肪堆积。建议选择低GI指数的碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等。
3. 高蛋白摄入。蛋白质是增肌必需的营养素，同时也能帮助燃烧脂肪。建议摄入高质量的蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋白粉等。
4. 坚持健身锻炼。增肌需要的不仅是营养素，还需要适当的锻炼刺激肌肉生长。建议进行重量训练和有氧运动相结合的训练计划。
5. 加强饮食控制。避免高脂肪、高糖分、高盐分的食物，选择富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食品等。
要增肌不增脂肪，需要控制热量摄入，合理控制碳水化合物摄入，高蛋白摄入，坚持健身锻炼，并加强饮食控制。