1. 饮食调理：要增加体重和肌肉，就需要摄取足够的热量和蛋白质。瘦子可以增加每餐的食量，并选择高蛋白的食物，如牛肉、鸡肉、鱼、虾、蛋类、豆类等。
2. 健身：进行上半身的锻炼，增强胸肌、肩部、臂力等。可以进行俯卧撑、哑铃卧推、引体向上、哑铃弯举、单臂划船等练习。
3. 充足的睡眠：睡眠对于身体的恢复和肌肉的生长非常重要。建议每晚保证7-9小时的睡眠时间。
4. 补充营养：瘦子可以考虑补充一些营养素，如蛋白质粉、氨基酸、肌酸等，有助于增加肌肉质量。
5. 注意休息：肌肉需要时间来恢复和生长，需要注意适当的休息时间，避免过度训练引起肌肉疲劳。