女生想要增加肌肉和体重，需要注重以下几点：
1. 饮食：要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉的重要组成部分，碳水化合物是能量来源，脂肪也是身体需要的重要营养素。可以在每餐中增加一些高蛋白的食品，如鸡胸肉、鱼类、牛肉等。要控制好热量摄入，不要过度摄入油腻、高热量的食物。
2. 运动：重量训练是增加肌肉的更有效方法，可以选择使用哑铃、杠铃、器械等进行训练。每周至少进行3次重量训练，每次训练时间在1个小时左右。应该注重全身肌肉的训练，不只是单一的某个部位。
3. 休息：肌肉的生长需要充足的休息，每天要保证7-8小时的睡眠时间。训练后也需要适当的休息，可以安排每周1-2天的休息日。
4. 补充营养：如果饮食中无法满足身体的营养需求，可以考虑适当补充蛋白质粉、维生素和矿物质等营养品。
增加肌肉体重需要坚持饮食和运动的调整，同时也需要耐心和坚持。建议在专业的教练指导下进行训练。