以下是一些适合瘦子增肌增重的食谱：
早餐
- 燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果干、核桃、葵花籽等
- 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、菜叶、芝士等
- 烤土豆块：土豆、橄榄油、盐、黑胡椒、香草等
- 香蕉牛奶：香蕉、牛奶、蜂蜜等
早上加餐
- 面包松饼：全麦面粉、蛋白、酸奶、燕麦、蜂蜜等
- 坚果水果沙拉：坚果、水果、酸奶、蜂蜜等
午餐
- 鸡胸肉沙拉：生菜、鸡胸肉、番茄、黄瓜、罗勒、橄榄油、盐、黑胡椒等
- 牛肉饭：糙米饭、瘦牛肉、蔬菜、番茄酱、辣椒酱等
- 奶酪三明治：全麦面包、奶酪、生菜、火腿、蛋等
下午加餐
- 酸奶果蔬沙拉：酸奶、水果、蔬菜、坚果等
- 青柠蛋白质饮料：青柠、蛋白、枸杞、苏打水等
晚餐
- 烤三文鱼：三文鱼、洋葱、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒等
- 牛肉饭：糙米饭、瘦牛肉、蔬菜、番茄酱、辣椒酱等
- 烤鸡胸肉：鸡胸肉、番茄、青椒、洋葱、盐、黑胡椒、百里香等
睡前加餐
- 坚果果干麦片：燕麦片、坚果、果干、蛋白等
- 芝士酸奶：芝士、酸奶、水果、蜂蜜等
注意事项：
- 饮食中应含有足够的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、蛋白等。
- 碳水化合物含量也要适量，可以选择糙米饭、全麦面包等。
- 坚果类食物可以提供健康的脂肪。
- 多食用蔬菜水果，提供足够的维生素和纤维素等营养素。
- 饭后可适当进行运动，帮助增加肌肉。