以下是一些科学的方法来增重和增肌：
1. 饮食要均衡：需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来满足身体的需求。建议每天蛋白质摄入量在1.5克/千克左右，碳水化合物摄入量在3-5克/千克。
2. 食物要优质：优质的蛋白质如鸡胸肉、鱼、牛肉等，优质的碳水化合物如糙米、燕麦、全麦面包等。
3. 坚持运动：增重和增肌需要进行合适的力量训练和有氧训练。力量训练可以帮助增加肌肉量，有氧训练可以帮助提高身体的代谢水平。
4. 保持充足的睡眠：睡眠对于身体的恢复和生长非常重要，建议每天保持7-8小时的睡眠时间。
5. 补充营养品：可以适当添加蛋白质粉、氨基酸等营养品来帮助增加肌肉量。
6. 控制饮食增加量：注意控制饮食增加量，避免一次性摄入过多的热量造成脂肪堆积。可以采用分餐制，每天分多次进食。
7. 持之以恒：增重和增肌是一个需要持之以恒的过程，需要耐心和坚持。