1.增加饮食量：在每餐中增加食物数量，特别是含高蛋白质、高碳水化合物和高脂肪的食物，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶、酸奶、坚果和种子。
2.增加餐次：增加一两个点心或小吃，例如果汁、酸奶、水果、巧克力、芝士和坚果等，增加能量和营养素的摄入量。
3.多吃高蛋白质食物：高蛋白质食物可以增加肌肉的生长和修复，例如鱼、肉类、豆类和其他蛋白质食物。
4.合理搭配膳食：饮食要合理搭配，摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素的比例要适宜，以保持身体的平衡。
5.坚持锻炼：运动可以刺激肌肉生长，特别是重量训练和力量训练可以增加肌肉的质量和体积。
6.充足的睡眠：睡眠对肌肉生长和恢复也很重要，应保证每日充足的睡眠时间。
7.保持稳定的心态：增肌需要时间和耐心，应保持稳定的心态，不要过于焦虑和急躁。