早餐：
1. 鸡蛋三明治：两片全麦面包、鸡蛋两枚、火腿片或培根、生菜叶子、番茄片、酸黄瓜片、适量的蛋黄酱；
2. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、酸奶、蜂蜜、核桃、葡萄干、草莓等水果。
早餐选项可以搭配一杯牛奶或豆浆。
中餐：
1. 牛肉意面：煮熟的意面、炒熟的牛肉块、洋葱切丝、青椒切块、蘑菇切片、适量的番茄酱，喜欢吃辣的可以加入适量的辣椒粉；
2. 红烧肉饭：煮好的米饭、红烧肉、蒜泥菜心、炒蛋、青菜汤。
午餐可以选择一杯豆浆或果汁。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：烤好的鸡胸肉、烤蔬菜（例如洋葱、胡萝卜、西兰花等）、草莓或蓝莓等水果；
2. 牛排饭：煮好的米饭、煎好的牛排、炒蔬菜、青菜汤。
晚餐可以选择一杯低脂牛奶或酸奶。
作为增重者，食物的热量摄入要高于消耗，可以适当增加食物的油脂含量和碳水化合物含量，但要注意保持饮食的均衡和多样化。要注意每天的水分摄入和运动锻炼，以保持身体健康。