以下是一些有效的增肌增重方法：
1. 增加摄入的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的关键，每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质可以帮助增加肌肉质量。
2. 增加总的热量摄入量：每天比消耗的热量多摄入500-1000卡路里的热量，可以帮助增加体重和肌肉质量。
3. 每日进食多次：分多次进食可使肌肉得到持续的营养供应，有助于增肌。
4. 进食高热量食物：增加高热量食物的摄入，如坚果、干果、鳄梨、鸡蛋、牛奶等，是增加热量和蛋白质摄入的好方法。
5. 练习重量训练：有氧运动可以帮助减脂，但肌肉的生长需要重量训练。使用重量训练的方法可刺激肌肉生长。
6. 休息充足：休息和睡眠同样重要，它可以帮助肌肉恢复和生长。每晚睡7-8小时，并在重训后给肌肉充分休息。
7. 保持积极的心态：增加肌肉质量需要时间和耐心，所以要保持良好的心态和对自己的信任。