想要增加体重和肌肉质量，需要合理的营养膳食安排和适度的运动。以下是一些增肥的营养膳食建议：
1. 增加热量摄入：每天摄入的热量应该比正常维持体重时高出500-1000卡路里。可以通过增加主食、蛋白质和脂肪的摄入来实现。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的关键，每天应该摄入1.5-2克/千克体重的蛋白质。可以通过吃肉类、禽肉、鱼类、蛋类、豆类等高蛋白食物来实现。
3. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能量的主要来源，每天应该摄入主食、蔬菜、水果等含有丰富碳水化合物的食物。
4. 增加脂肪摄入：脂肪是增加热量密度的关键，每天应该摄入适量的坚果、油脂类和高脂肪食物。但是要注意选择健康的脂肪，如不饱和脂肪酸、植物油等。
5. 增加餐次：可以增加每日的进餐次数，增加每餐提供的热量和营养素。
6. 补充营养品：如果饮食摄入不足，可以考虑补充营养品，例如蛋白粉、维生素和矿物质等。
7. 合理运动：适当的运动可以促进肌肉生长和增加食欲，可以选择重量训练和有氧运动，但要避免过度运动导致消耗过多热量。