增肌需要摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是一些适合增肌的食物：
1. 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和豆类等富含高质量蛋白质的食物。
2. 糙米、全麦面包、马铃薯、甜玉米等富含复杂碳水化合物的食物。
3. 坚果、橄榄油、鱼油等富含健康脂肪的食物。
还需要注意以下几点：
1. 控制总能量摄入，避免摄入过多热量导致脂肪积累。
2. 分别在三餐和训练前后适当补充蛋白质和碳水化合物，以增加肌肉合成和恢复。
3. 食物的选择和摄入量应根据个人体型、代谢率、训练强度等因素进行调整。建议在营养师或健身教练的指导下进行饮食计划的制定。