增肌和减脂都需要摄入足够的蛋白质。以下是如何合理地摄取蛋白质的建议：
1. 确定蛋白质需求量：根据体重、性别、年龄、身体状况和运动强度等因素来确定每天需要摄入的蛋白质量。
2. 选择高质量的蛋白质：选用瘦肉、鱼类、禽肉、豆类、鸡蛋、牛奶等高质量的蛋白质食物来摄取蛋白质。
3. 每餐均匀分配蛋白质：每餐都应该摄入一定量的蛋白质，以确保身体每天摄入的蛋白质均衡。
4. 控制总热量摄入量：为了减脂，需要在摄入足够蛋白质的控制总热量摄入量，保持热量摄入和消耗的平衡。
5. 补充蛋白质粉：如果摄取的蛋白质不足或者方便起见可以补充一些蛋白质粉，但是要注意选择质量优良的产品。