1. 增加热量摄入：摄入的热量比消耗的热量多，会导致体重增加。建议每天增加500-1000卡路里的热量摄入。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是增肌的重要营养素，建议每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质。
3. 合理安排饮食：吃五餐，每餐含有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且注意控制垃圾食品和高糖食品的摄入。
4. 健身锻炼：力量训练能够促进肌肉生长，建议进行重量适当的力量训练，特别是负重训练。
5. 睡眠充足：睡眠不足会影响身体的代谢和肌肉恢复，建议保持每晚7-8小时的充足睡眠。
6. 补充必要的营养素：有些补剂如蛋白粉、肌酸和氨基酸等，可以增加肌肉合成，但要在医生或营养师的指导下使用。