以下是一些富含膳食纤维的食物和水果蔬菜：
1. 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的谷类食品。每100克燕麦中含有10克左右的膳食纤维。
2. 黑豆：黑豆是一种富含膳食纤维和蛋白质的豆类食品。每100克黑豆中含有8克左右的膳食纤维。
3. 苹果：苹果是一种富含膳食纤维的水果。每个中等大小的苹果中含有4克左右的膳食纤维。
4. 芹菜：芹菜是一种低热量、高纤维的蔬菜。每100克芹菜中含有1.6克左右的膳食纤维。
5. 红薯：红薯是一种富含膳食纤维的根茎类食品。每100克红薯中含有2.5克左右的膳食纤维。
6. 豌豆：豌豆是一种富含膳食纤维和蛋白质的豆类食品。每100克豌豆中含有5克左右的膳食纤维。
7. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、生菜和羽衣甘蓝等富含膳食纤维和抗氧化物质。每100克绿叶蔬菜中含有2克左右的膳食纤维。
8. 坚果：坚果如杏仁、核桃和开心果等富含膳食纤维和健康脂肪。每100克坚果中含有3克左右的膳食纤维。