要长胖需要注意两个方面：饮食和锻炼。
饮食方面：
1.增加热量摄入：每天要比正常人多摄入500-1000卡路里的热量，注意要以健康的食物为主，如蛋白质含量高的肉类、鱼类、豆类、奶制品等。
2.多餐少食：每天要分为多个小餐，适当控制每餐的食量，使身体能够消化吸收。
3.多吃碳水化合物：可摄入大米、面包、薯类等碳水化合物，补充身体所需的能量。
4.多吃蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基本物质，可多吃一些富含蛋白质的食物，如牛肉、鸡肉、鱼类、豆类、鸡蛋等。
锻炼方面：
1.力量训练：进行一些适合自己的力量训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，坚持每周2-3次。
2.有氧运动：进行一些适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，坚持每周2-3次。
3.合理休息：锻炼后要给身体充分的休息时间，让身体有时间进行恢复和生长。
长胖需要用心去调理，一定要坚持不懈，才能达到理想的效果。