1. 增加卡路里摄入量：每天多吃高热量、高蛋白质、高脂肪的食物，比如肉类、乳制品、豆类、坚果和麦片等。
2. 增加饭量：一日三餐可以增加至五六餐，每餐食量适量，分成多次进食，保证营养吸收。
3. 运动并进行重量训练：进行重量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。每周应该有3-5次的训练，每次训练时间约60-90分钟。
4. 补充优质蛋白粉：蛋白粉可以提供高质量蛋白质，有助于肌肉生长。
5. 补充必需脂肪酸：保证摄入适量的 omega-3、omega-6 等必需脂肪酸，有助于促进肌肉生长。
6. 多休息：充足的睡眠可以提高身体代谢率，促进肌肉生长。一般建议每天睡7-8小时。
7. 坚持并耐心：肌肉增长是一个长期的过程，需要坚持和耐心。不要急于求成，保持正常饮食和训练计划，肌肉质量就会逐渐提升。