增肌和减脂时，需要在合理的碳水摄入量范围内进行食用，以满足身体能量需求和维持肌肉量的需要。
对于增肌来说，碳水应该占总热量的40%左右，建议选择燕麦、玉米、红薯等低GI值的碳水，每日摄入量可以根据个体情况进行调整。
对于减脂来说，碳水应该占总热量的20%-30%，建议选择黑米、糙米、全麦面包等低GI值的碳水，避免摄入过多的简单碳水，每日摄入量也可以根据个体情况进行调整。
建议在一日中的不同时间段食用不同种类的碳水，比如早上吃一些低GI值的碳水，可以提供持久的能量；训练前后食用高GI值的碳水，能够快速补充能量；睡前尽量少食用碳水，以避免热量在身体静息状态下堆积导致脂肪增加。也要注意搭配蛋白质和脂肪，以达到全面均衡的饮食。