以下是几种增肌效果好的早餐选择：
1. 燕麦粥：燕麦是一种高纤维、高蛋白和低热量的谷类食品，可以提供长效能量，同时富含胆碱、铁和锌等有益营养素，可以促进肌肉生长。
2. 蛋白质餐：早餐吃一份蛋白质餐，如鸡蛋、低脂奶酪或瘦肉，可以提供高质量的蛋白质和氨基酸，有助于肌肉修复和生长。
3. 烤鸡胸肉:烤鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，可以提供必要的氨基酸和营养素，有助于肌肉生长。
4. 水果和坚果：早餐吃一些水果和坚果，如葡萄干、杏仁、核桃、花生等，可以提供能量和必要的蛋白质和脂肪，有助于增肌。
早餐应以高蛋白、低脂肪、高纤维的食物为主，可以提供必要的营养素，有助于肌肉生长和修复。