早餐：
1. 燕麦片+牛奶+坚果干果
2. 煮鸡蛋+香蕉+全麦面包
3. 烤番薯+烤鸡胸肉+蔬菜沙拉
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：煮鸡胸肉（或烤鸡胸肉），加入生菜、番茄、黄瓜、酸奶沙拉酱，配上全麦面包。
2. 煮海鲜意大利面：用橄榄油煮意大利面，加入海鲜、蒜末、西红柿等食材。
3. 牛肉炒饭：用橄榄油煮饭，用葱姜蒜炒牛肉，加入各种蔬菜，调入酱油，淋上生抽即可。
晚餐：
1. 烤鸡肉+烤蔬菜：用橄榄油腌制鸡胸肉，烤到金黄色，加入烤蘑菇、红椒等蔬菜。
2. 炖牛肉煲：用橄榄油煎牛肉，加入西红柿、胡萝卜、洋葱、蒜头等材料，炖煮至软烂。
3. 烤三文鱼+烤蔬菜沙拉：用橄榄油腌制三文鱼，烤到金黄色，配上蔬菜沙拉。
加餐：
1. 酸奶+水果
2. 坚果干果
3. 蔬菜条+芝士酱