哺乳期一日三餐菜谱可以包括以下食物，它们既有营养丰富又有助于控制体重：
早餐：
- 燕麦片或全麦面包配低脂牛奶或豆浆
- 水煮蛋或煮鸡胸肉
- 新鲜水果，例如苹果、香蕉或蓝莓
午餐：
- 蔬菜色拉，例如生菜、胡萝卜、黄瓜和番茄
- 烤鸡胸肉或蒸鱼
- 糙米或全麦面包
- 低脂酸奶或无糖酸奶
晚餐：
- 蔬菜炒鸡丝或鱼片
- 糙米或全麦面条
- 清汤或蔬菜汤
注意事项：
- 避免油炸食品和高糖食品，如油炸薯条、糖果和甜点
- 控制食用盐和调味品的量，以避免水肿
- 喝足够的水，保持水分摄入
- 建议每天添加适量的运动，帮助减肥效果
此菜谱提供了蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维以及维生素和矿物质的均衡摄入，有助于满足哺乳期妈妈的营养需求并帮助控制体重。每个人的身体状况和代谢不同，建议咨询专业医生或营养师，制定适合自身情况的饮食计划。