对肠道健康有益的食物主要分为活性益生菌发酵食物、高膳食纤维全谷杂豆、富含益生元的天然食材三大类，适合日常经常食用，常见种类如下：
1. 活性益生菌发酵食物：常见的有无糖酸奶、低钠发酵泡菜、纳豆、开菲尔等，这类食物自带活的有益菌，进入肠道后能帮助调整菌群平衡，挤掉有害菌的生存空间，还能改善偶尔的便秘、肚子胀气问题。选这类食物的时候尽量挑低糖低钠的，额外加了太多糖和盐的款式，反而会给肠道添负担。
2. 高膳食纤维的全谷物与杂豆：比如燕麦、藜麦、糙米、黑米、红豆、鹰嘴豆等都属于这类，它们不仅保留了谷物种子完整的营养结构，还同时含有两种膳食纤维：可溶性纤维能给肠道里的有益菌当“口粮”，不可溶性纤维能促进肠道蠕动、加快代谢废物排出，平时把一半精米白面换成这类食物，长期下来对肠道环境很友好。
3. 富含益生元的蔬果与藻类：西梅、红心火龙果、芦笋、菊芋、带皮苹果、海带、裙带菜都属于这类，西梅里的天然山梨醇能软化粪便，不用借助药物就能缓解功能性便秘；芦笋、菊芋里的低聚果糖是优质益生元，能帮双歧杆菌这类有益菌繁殖；带皮苹果、海带里的可溶性纤维，还能帮助维持肠道黏膜的健康，日常多换种类吃不同的新鲜蔬果，比只吃某一种“网红养生食物”对肠道更好。