大米和馒头不存在哪个绝对更有营养的说法，二者基础营养价值相差不大，只是各有特点，适配不同的饮食需求。
1 从供能角度来说，同等重量的煮熟成品里，馒头的干物质占比更高，热量、碳水化合物和蛋白质含量都比大米稍高。如果需要控制每日总热量，吃同样分量的话大米的热量负担更小；要是需要快速补充能量维持体力，馒头的供能效率会更高。
2 从消化吸收和营养利用率来看，馒头经过酵母发酵，酵母会破坏面粉中影响矿物质吸收的植酸，铁、锌等矿物质的实际吸收率比大米更高；而且发酵后面食结构更松软，肠胃消化的压力更小，肠胃功能偏弱的人吃馒头会比吃大米更舒服。
3 最终吃到的营养价值高低，更多取决于加工方式而非原料本身。精制白米和白面馒头的营养差异很小，如果是糙米、杂米做的饭或者全麦、杂粮做的馒头，都会比精制版本保留更多膳食纤维、维生素，营养价值更高；如果是添加了大量糖、油的甜馒头、油炒饭，热量会大幅升高，整体营养价值也会大打折扣。