晚餐想要保护肠道，可优先多吃全谷物、高膳食纤维新鲜蔬果、温和发酵类这三类食物。
1 替换部分精米白面，多吃全谷物。晚餐不用吃太多精细主食，可以用一半燕麦、糙米、藜麦或者玉米替换掉白米饭白馒头，全谷物保留了谷粒的麸皮和胚芽，不仅膳食纤维含量高，还留了很多B族维生素，既能促进肠道蠕动，也不会给肠胃夜间消化带来太大负担，长期吃还能帮肠道益生菌维持良好的生存环境。
2 多吃高纤维的新鲜蔬果。像西蓝花、芦笋、芹菜、菠菜这类深色蔬菜，还有火龙果、猕猴桃、带皮苹果这类水果，都很适合晚餐吃，它们里的膳食纤维既能软化粪便、预防便秘，其中的多酚、维生素等活性物质还能帮肠道减轻炎症反应，养护肠道黏膜，不过注意肠胃弱的人别吃刚从冰箱拿出来的冰鲜蔬果，避免刺激肠胃。
3 适量吃点不加糖的发酵类食物。比如无糖原味酸奶、纳豆、低盐发酵泡菜这类，本身就带有活性有益菌，晚餐吃一小盒无糖酸奶或者少量纳豆，能帮助调节肠道菌群平衡，改善肠道内部环境，要注意避开加了大量添加糖的风味发酵乳，太多糖反而会打乱肠道菌群，起不到保护作用。