消化不良人群适合吃软烂清淡、低油低刺激的三餐，既能给肠胃减负，也能保证日常基础营养，具体的一日三餐参考食谱安排如下：
1、早餐 以稀软好吸收、少负担为核心，推荐小米南瓜粥搭配小半块蒸玉米、一个水煮鸡蛋，肠胃敏感的也可以换成山药薏米粥配一片无油软吐司，或是白粥搭配3块苏打饼干、一小碟焯熟凉拌的嫩菠菜（少盐少醋），避开油条、煎包、手抓饼这类高油食物，吃七分饱即可。
2、午餐 需要搭配适量蛋白质和蔬菜，所有食材尽量做熟做软烂，推荐小半碗提前泡软煮好的糙米饭，搭配清炒娃娃菜、一块清蒸龙利鱼，也可以吃半个软馒头，配炖到软烂的番茄牛腩、清炒冬瓜，或是山药炖鸡配小半碗软面条，全程避开辣椒、花椒这类重刺激调料，不吃油炸菜、肥肉，吃到七分饱就停。
3、晚餐 要减量、更清淡，推荐银耳百合粥搭配一小份蒸胡萝卜，或是蔬菜蛋花汤配两片软馒头，也可以煮小半碗青菜烂面条配清炒西兰花，尽量减少质地偏硬的主食，在睡前3小时吃完，不要吃宵夜，也不要在晚餐吃大量肉类、甜点，避免食物囤积加重肠胃不适。