更年期膝盖疼痛可以尝试以下运动：
1. 温和的有氧运动：如散步、游泳、骑自行车等有氧运动可以增强膝关节周围的肌肉，减轻疼痛。
2. 伸展运动：进行膝关节伸展和灵活性训练，可以缓解膝盖的僵硬感。
3. 强化运动：进行膝关节强化运动，如腿部肌肉锻炼、踵步行等，有助于稳定膝盖，并减轻疼痛。
4. 平衡训练：进行平衡练习，如单腿站立、倒立练习等，可以提高膝盖周围肌肉的协调性和稳定性。
5. 瑜伽和太极：这些低冲击性的运动可以帮助舒缓膝盖疼痛，并提供一种全身性的练习。
在进行运动时要遵循适度的原则，避免过度运动或造成进一步的损伤。如果疼痛严重或持续存在，建议咨询医生或专业理疗师的意见。