多吃西梅、带皮苹果、红心火龙果、燕麦、杂豆这类富含可溶性膳食纤维、水分充足的天然食物，就能有效软化大便，具体如下：
1 新鲜高纤维果蔬
西梅、带皮苹果、红心火龙果、猕猴桃、梨这类鲜果，还有西兰花、南瓜、芦笋、春笋这类鲜蔬，大多含有丰富的可溶性纤维和天然山梨醇，能帮大便锁住水分避免干结。吃的时候尽量少去皮、不要久煮过度，保留更多纤维活性，软化大便的效果会更好。
2 全谷物杂豆类主食
日常把一半的精米白面，换成燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆这类全谷物和杂豆，这类食物搭配了可溶性和不可溶性膳食纤维，既能扩充粪便体积，又能保持粪便湿润度，避免干硬结块。肠胃比较弱的人可以循序渐进加量，不用一次性全部替换，避免引起肠胃不适。
3 润便调节类食物
可以适量吃无糖原味酸奶、亚麻籽、奇亚籽、牛油果这类食物，其中的健康油脂和活性益生菌，既能润滑肠道，也能调节肠道菌群状态，帮助维持正常排便，让大便保持合适的软度。注意不要过量吃，更不要用油炸高油的加工食品代替，反而会加重肠胃负担，起反作用。