如果肠胃不舒服上吐下泻，建议暂时避免食用油腻、辛辣、刺激性食物，以免进一步刺激胃肠道。可以选择以下饭菜：
1. 稀饭或粥：煮熟的米饭或糯米加入适量的水煮熟，可以根据个人喜好添加一些清淡的配料，如蔬菜、鱼肉等。
2. 清淡蔬菜汤：选择清淡的蔬菜，如胡萝卜、白菜等，煮成汤后加入适量的盐和少许食用油。
3. 水煮蔬菜：将蔬菜煮熟后，根据个人口味加入适量的盐和食用油。
4. 软煮蛋：将鸡蛋煮至熟透，蛋黄有助于缓解胃肠不适。
5. 煮鱼：选择新鲜鱼肉，煮熟后加入少量盐和生姜，可以增加口感。
饮食时要慢慢咀嚼，避免吃太多或吃得太快。如果症状持续或加重，建议及时就医。