便秘适合吃高膳食纤维、低油脂、水分充足的「粗粮主食+高纤维鲜蔬+适量优质蛋白」搭配，具体方案如下：
1 主食优先选混合杂粮或者粗粮代替纯精米白面，比如用一半糙米混一半白米煮杂粮饭，或者直接用蒸红薯、煮玉米、蒸山药代替白米饭，这类主食富含膳食纤维，能增加粪便体积，帮助肠道推动粪便，要避开白馒头、油酥饼这类低纤维高油的主食。
2 配菜以清淡做法的高纤维鲜蔬、菌菇为主，推荐吃清炒西兰花、白灼芦笋、凉拌菠菜金针菇、煮冬瓜这类菜，膳食纤维不仅能软化粪便，还能给肠道补充水分，尽量避开红烧肥肉、干锅菜这类高油重口的配菜，高油会加重肠道负担，加重便秘。
3 搭配适量好消化的优质蛋白，饭后再补充小份高纤维水果，蛋白可以选清蒸鱼、水煮虾、嫩鸡胸肉，不要吃太多加工红肉、肥肉，饭后半小时可以吃小半块红心火龙果或者一个猕猴桃，午饭也可以搭配一碗清淡的蔬菜汤，补充水分帮助润滑肠道。