膝盖疼痛时，可以尝试以下动作来缓解疼痛：
1. 休息和冷敷：给膝盖足够的休息时间，避免站立或走动过久，同时可以用冰袋冷敷膝盖部位，每次持续15-20分钟。
2. 提升腿部：躺在床上或沙发上，用枕头或抱枕垫高膝盖，以减轻膝关节的压力。
3. 柔韧性练习：轻轻伸展膝关节周围的肌肉和韧带，如仰卧屈膝运动、提踵练习或静态伸展。
4. 强化锻炼：逐渐增加膝盖周围肌肉的力量，如匀速步行、自行车运动或水中运动等。
5. 物理治疗：寻求专业理疗师的帮助，进行相关物理治疗，如电疗、热敷、超声波等。
6. 使用支具：有时可以使用支具来提供额外的支持和稳定性，减轻膝盖的压力。
如果膝盖疼痛严重或持续时间较长，建议尽快咨询医生进行进一步检查和治疗。