运动后膝盖疼痛可能是由于过度使用、肌肉疲劳、韧带拉伤或滑膜炎等引起的。对于轻度的膝盖疼痛，可以尝试以下方法进行自愈：
1. 休息：停止活动，并给予足够的休息时间。避免重复使用膝盖和受伤区域，以免加重损伤。
2. 冷敷：在疼痛区域冷敷15-20分钟，可以减轻炎症和肿胀。冷敷可以使用冰袋、冷冻食物或者冷湿毛巾。
3. 热敷：24-48小时后，可以使用温热敷来促进血液循环和舒缓肌肉。温热敷可以使用热水袋、热毛巾或者热水浸泡。
4. 疼痛缓解药物：可以使用非处方的非甾体消炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。
5. 物理治疗：可以在专业物理治疗师的指导下进行一些物理治疗，如热疗、理疗、按摩和牵引。
6. 加强肌肉：通过进行适当的锻炼和强化膝盖周围的肌肉群，可以减轻膝盖的负担，增加稳定性。
如果疼痛不缓解或者加重，建议及时就医进行专业检查和治疗。避免在膝盖疼痛明显时继续运动或进行高强度的活动，以免造成更严重的损伤。