运动过量导致膝盖疼痛时，可以尝试以下几种方法进行缓解：
1. 休息：停止剧烈运动，并给膝盖足够的时间休息和恢复。
2. 冷敷：在疼痛的膝盖上冷敷，可以使用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次持续敷用15-20分钟，每日多次。
3. 使用支撑：可以佩戴膝盖支撑物，如弹力绷带或护膝，以减轻膝盖的压力。
4. 保持适当的体重：过重会增加膝盖的负担，控制体重有助于减轻膝盖疼痛。
5. 物理治疗：可以寻求专业物理治疗师的帮助，进行理疗和肌肉锻炼，以提高膝盖的稳定性和强度。
6. 避免剧烈运动：在膝盖痊愈之前，尽量避免剧烈运动和高冲击性运动，如跳跃、蹲跳等。
如果疼痛持续或加剧，建议咨询医生，可能需要进行进一步的诊断和治疗。