如果膝盖不好，可以尝试以下低冲击性和膝关节友好的运动：
1. 游泳：水中运动对膝盖的冲击较小，游泳是一个很好的选择，可以增强肌肉力量和心血管健康。
2. 骑自行车：骑自行车是对膝盖友好的有氧运动，可以增强腿部肌肉力量和耐力。
3. 步行：适度的步行对膝盖来说是低冲击的，可以选择平坦的地面，逐渐增加步行的时间和距离。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强肌肉力量、柔韧性和平衡感，同时对膝盖的压力较小。
5. 水中健身：参加水中健身课程，例如水中健身操、水中跑步等，可以减轻膝盖受力，并提高心肺功能。
6. 伸展运动：进行膝关节伸展运动可以帮助增加关节灵活性，缓解膝盖不适。
在进行任何运动之前，建议咨询医生或专业教练的意见，以确保选择适合个人情况的安全运动。注意适度、渐进，避免过度运动以免加重膝盖问题。