如果你的膝盖疼痛，避免以下运动或活动：
1. 高冲击运动：例如跑步、跳跃、篮球等活动可能会加重膝盖的负担，导致疼痛加剧。
2. 剧烈弯曲或扭转膝盖的运动：如深蹲、踢球、瑜伽中的一些姿势等。
3. 长时间静止不动或长时间保持同一姿势：例如长时间站立、坐着不动等，这些会令膝盖处于固定的位置，可能增加不适或疼痛。
4. 不合适的重量训练：如果你正在进行重量训练，确保选择适合你膝盖状况的练习，并避免负重过大的练习，以免加重膝盖的压力。
5. 不适当的运动技巧：如果你从事某种运动或活动，确保你的技巧正确，减少不必要的压力和负担。
每个人的情况可能不同，如果你的膝盖疼痛严重或持续较长时间，请咨询医生或专业物理治疗师的建议，以获取适合你状况的运动建议。