调理便秘的粗粮主要包括以下几种：
1. 燕麦：燕麦富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，软化大便，防止便秘发生。
2. 糙米：糙米中的纤维含量高，有助于加快消化，促进肠道蠕动，预防便秘。
3. 全麦面包：全麦面包中含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善便秘情况。
4. 紫薯：紫薯富含膳食纤维，有助于增加大肠蠕动，促进排便。
5. 黑豆：黑豆含有丰富的纤维，具有润肠通便的作用，可缓解便秘。
6. 红薯：红薯中的纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，改善便秘症状。
7. 绿豆：绿豆中的纤维可以增加粪便水分，预防便秘。
8. 藕粉：藕粉中的膳食纤维可以增加肠道蠕动，改善便秘状况。
这些粗粮在饮食中适量食用，可以帮助改善便秘问题，但每个人的身体状况不同，如果患有严重的便秘问题，建议咨询医生或营养师的指导。