以下是一些纤维素含量较高的食物和水果蔬菜：
食物:
1. 燕麦：燕麦是一种富含可溶性纤维的谷物，可作为早餐吃。
2. 黑豆：黑豆是一种富含纤维和蛋白质的豆类，可以添加到沙拉、汤和主菜中。
3. 菜豆：菜豆是一种优质的纤维来源，可以炒、蒸或煮熟后食用。
4. 鳄梨：鳄梨含有丰富的纤维，可以加入沙拉、三明治和饭菜中。
5. 袋鼠肉：袋鼠肉是一种低脂肪、高纤维的肉类选择，含有比其他红肉更多的铁和蛋白质。
水果:
1. 梨：梨是一种富含纤维和维生素C的水果，可以生吃或加入沙拉中。
2. 藤蔓瓜果：藤蔓瓜果（如西瓜和甜瓜）含有大量的水分和纤维，有助于消化和排便。
3. 草莓：草莓是一种低糖、高纤维的水果，可以作为零食或添加到酸奶中食用。
4. 橙子：橙子含有可溶性和不可溶性纤维，可以单独食用或制作果汁。
5. 蓝莓：蓝莓富含纤维和抗氧化剂，可以加入早餐麦片、酸奶或沙拉中。
蔬菜:
1. 花椰菜：花椰菜是一种富含纤维和维生素的蔬菜，可以蒸、炒或烤熟后食用。
2. 菠菜：菠菜是一种富含纤维和铁的绿叶蔬菜，可以生吃或烹饪后食用。
3. 胡萝卜：胡萝卜含有纤维和β-胡萝卜素，可以生吃或烹饪后食用。
4. 豌豆：豌豆是一种富含纤维和蛋白质的蔬菜，可以炒、蒸或煮熟后食用。
5. 南瓜：南瓜含有丰富的纤维和维生素，可以制作成汤、煮熟或烘烤后食用。