膝盖疼痛可以通过以下运动缓解：
1. 腿部伸展运动：先坐在地上，伸直一条腿，然后慢慢弯曲至膝盖轻轻触地，再将膝盖慢慢伸直。重复10次，然后换另一条腿进行相同的动作。
2. 瑜伽：一些瑜伽姿势可以帮助缓解膝盖疼痛，如下犬式、低蹲式等。注意选择适合疼痛程度的瑜伽动作，并根据自己的感觉适度进行。
3. 自行车：骑自行车是一种低冲击性的运动，对膝盖关节较为友好。可以选择在室内健身自行车上进行，控制速度和阻力。
4. 游泳：水中运动可以减轻身体重量，减少对膝盖关节的压力。可以选择自由泳、蛙泳等游泳方式。
5. 慢走：缓慢步行可以增强肌肉力量，提供膝盖关节的稳定性。避免在不平坦的地面上行走，以减少冲击。
6. 伸展运动：进行大腿肌肉的伸展，以减少膝盖关节的紧张和压力。可以进行静态伸展，如站立时将脚抬起放在椅子上，保持15-30秒。
请在进行任何运动之前，先咨询医生或理疗师的建议，并根据个人情况适度进行。如果疼痛加剧或不适，请立即停止运动并咨询医生。