当你拉肚子时，要避免油腻、辛辣、刺激性食物，同时选择易消化和具有抗菌作用的食物，可以缓解症状并促进肠道康复。以下是一些适合吃的食物和食谱建议：
1. 香蕉：香蕉富含钾和纤维，能够缓解腹泻，并有助于恢复肠胃功能。
食谱建议：可以直接食用成熟的香蕉，或者制作香蕉泥、香蕉燕麦片等。
2. 米粥：米粥是一种容易消化的食物，有助于稳定肠胃，缓解腹泻。
食谱建议：将米和水煮成糊状，可以加入一些蔬菜或是少许调味品（例如盐）调味。
3. 西瓜：西瓜富含水分，能够有效补充身体的水分和电解质。
食谱建议：直接食用西瓜，或者将其打成汁饮用。
4. 苹果汁：苹果汁含有果胶，能够增加肠道蠕动，缓解腹泻症状。
食谱建议：将苹果榨成汁，可以适量加水稀释后饮用。
5. 鸡蛋羹：鸡蛋是易消化的食物，富含蛋白质和维生素。鸡蛋羹是一种清淡的食物，有助于恢复肠胃功能。
食谱建议：将鸡蛋打散加入开水中，搅拌均匀后蒸熟即可。可以根据个人口味添加少许盐或酱油。
6. 清淡蔬菜汤：蔬菜富含维生素和纤维，有助于改善肠胃功能。
食谱建议：选用易消化的蔬菜（如胡萝卜、南瓜、土豆等），加入适量清水煮熟，可以根据个人口味适量添加盐。
还可以增加摄入益生菌食品（如酸奶、发酵豆制品等），以帮助恢复肠道的菌群平衡。饮食期间要注意适量进食、避免过度饮水或饮用过多含糖饮料，适当休息，避免剧烈运动，以有助于身体康复。如果腹泻持续严重或伴有其他严重症状，建议及时就医。