首先，根据你的体重以及体脂指数，制定一份合理的增肌增重饮食计划。总而言之，食物中应同时含有足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。A．早餐：1、鸡蛋3只，煎或煮食用；2、全麦面包2片；3、牛奶一杯或果汁饮料一杯；4、烤面包或全麦麦片1块，可加一勺花生酱。B．午餐：1、烤鸡胸1块或烤鱼翅100克；2、全麦面包2片；3、煮熟的马铃薯200克；4、蔬菜沙拉一份。C．晚餐：1、烤牛排或烤虾200克；2、米饭1小碗；3、蔬菜沙拉或蔬菜汤一份；4、苹果或梨一个。D．加餐：1、三明治，全麦面包2片，加黄油、鸡蛋或火腿片；2、酸奶2杯；3、花生或核桃仁、葵花籽仁等坚果类一份；4、芝士或水果1个。