以下是一份男生增肥增肌的食谱：早餐：1. 燕麦片：燕麦片是一种营养丰富的食品，含有大量的蛋白质和纤维。可以加入牛奶、面包、蜂蜜等食材，搭配起来更加美味。2. 鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、高营养、低脂肪的食品，可以做成煎蛋、煮蛋、蛋饼等各种美味的食物。3. 面包：面包是一种高碳水化合物的食品，可以提供人体所需的能量。可以搭配果酱、花生酱、蛋黄酱等食材，口感更佳。中餐：1. 鸡胸肉：鸡胸肉是一种低脂、高蛋白的食品，适合增肌。可以烤、煎、炖等不同的方式制作。2. 糙米饭：糙米饭是一种健康的谷物，含有丰富的蛋白质、纤维和维生素。可以搭配鸡胸肉、蔬菜、豆腐等食材，营养丰富。3. 牛肉：牛肉是一种含有大量蛋白质的肉类，可以促进肌肉生长。可以烤、炒、煮等多种方式制作。晚餐：1. 三文鱼：三文鱼是一种富含蛋白质和ω-3脂肪酸的食品，有益于增肌。可以烤、煎、蒸等多种方式制作。2. 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉含有大量的纤维和维生素，有益于身体健康。可以加入鸡肉、火腿、虾仁等食材，口感更佳。3. 烤土豆：土豆含有大量的碳水化合物，可以供给人体能量。可以烤、煮等不同方式制作，搭配鸡肉、牛肉等食材，味道更加美味。以上是男生增肥增肌的食谱建议，但是具体的食谱还需要根据个人的身体状况和运动需求进行具体调整。同时，注意饮食均衡，以及适量健康运动，才能达到良好的效果。