早餐：
1. 燕麦片+牛奶
2. 全麦面包+鸡蛋+牛奶
上午加餐：
1. 低脂牛奶+酸奶+水果
2. 半个柚子+瘦肉
午餐：
1. 鸡胸肉+蔬菜沙拉
2. 瘦肉+米饭+青菜
下午加餐：
1. 蛋白粉+水果+薯条
2. 鸡胸肉+蔬菜
晚餐：
1. 瘦肉+米饭+青菜
2. 鲑鱼+蔬菜+蘑菇
晚上加餐：
1. 酸奶+水果+坚果
2. 蛋白粉+牛奶+水果
温馨提示：
1. 注意控制食量，每日总热量摄入控制在2000-2500卡之间；
2. 适量增加运动量，坚持有氧运动和力量训练；
3. 保持心情愉快，合理安排作息时间。