以下是一些有效增肥的食谱：
早餐：
1. 燕麦粥加葡萄干、坚果和牛奶
2. 烤土豆配煎蛋、火腿和芝士
3. 苹果-杏仁燕麦片配牛奶
午餐：
1. 烤鸡胸肉配糙米、烤红薯和蔬菜沙拉
2. 牛肉汤配全麦面包和水果
3. 奶油蘑菇汤配烤鸡腿和糙米
晚餐：
1. 烤三文鱼配奶油意面和蔬菜沙拉
2. 牛排配烤蔬菜和烤土豆泥
3. 烤鸡腿配糙米、烤玉米和蔬菜沙拉
零食：
1. 坚果、葡萄干和干果
2. 煮鸡蛋和水果
3. 酸奶和全麦面包
以上食谱都是富含高蛋白质、高纤维、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物，可以帮助增加肌肉质量和体重。保证每日充足的水分摄入也是增肥的关键。