以下是一些增肌增重锻炼方案：
1. 重量训练：使用较重的负荷进行练习，如哑铃、杠铃等，以增加肌肉负荷和刺激肌肉生长。
2. 多组训练：每组练习12-15次，间隔较短，以增加肌肉的运动量和燃脂效果。
3. 多关节训练: 这种训练可以让你在单个练习中激活多个肌群。
4. 内外旋转训练: 这种训练可以增强你的手臂和肩膀的稳定性，从而有助于提高肌肉负荷并减少受伤。
5. 训练计划：制定一个全面的训练计划，包括每周的练习分配，训练强度和频率等，以确保肌肉得到充分的刺激和恢复。
6. 合理膳食：合理的膳食可以提供足够的蛋白质和营养，以支持肌肉生长和恢复。
7. 补充剂：有时合适的补充剂，如蛋白粉或创可贴，可以帮助加速肌肉生长和恢复。