早餐：
- 燕麦片，加蜂蜜、坚果和水果
- 烤全麦面包，搭配鸡蛋和火腿
- 煮熟的糙米饭，搭配煮熟的鸡胸肉和蔬菜
午餐：
- 烤鸡胸肉，搭配煮熟的糙米和蔬菜
- 煮熟的鱼肉，搭配烤蔬菜和煮熟的红薯
- 煮熟的火鸡肉，搭配糙米面条、煮熟的蔬菜和橄榄油
晚餐：
- 烤牛排，搭配煮熟的蔬菜和糙米或红薯
- 烤鸡腿肉，搭配煮熟的糙米和蔬菜
- 煮熟的鲑鱼，搭配烤蔬菜和糙米面条
加餐：
- 坚果和水果
- 酸奶和蜂蜜
- 水煮蛋
- 花生酱和全麦面包
注意事项：
- 每餐保证高蛋白、低脂肪、低糖份
- 食用时控制摄入量，根据个人需要进行调整
- 健康饮食加上适量的运动才能有效增加肌肉质量。