如果你想要增肌，那么你需要摄取更多的蛋白质和热量。以下是健身增肌饮食食谱及做法：
早餐：
香蕉奶昔
- 把1个香蕉、1/2杯无糖酸奶、1/2杯水果（比如草莓或蓝莓）、1茶匙蜂蜜和1杯冰块放入搅拌机中搅拌均匀即可。
燕麦蛋白饼
- 把1/2杯燕麦片、1/4杯无糖苹果酱、1/4杯蛋白粉、1/4茶匙肉桂粉和1/4杯水混合在一起，放入锅中煎熟即可。
午餐：
烤鸡胸肉沙拉
- 把1个鸡胸肉切成小块，混合1/2杯生菜、1/2杯红葡萄干、1/4杯开心果和2汤匙油醋汁即可享用。
牛肉意大利面
- 煮一份意大利面，炒一份切碎的牛肉和一份蔬菜，混合在一起，加上番茄酱和一些意大利调味料，即可享用。
晚餐：
烤三文鱼配糙米和烤蔬菜
- 把一份三文鱼放在烤盘上，淋上橄榄油和柠檬汁，撒上盐和黑胡椒，放到预热至375°F的烤箱中烤15-20分钟。煮一份糙米和烤一份蔬菜（比如花椰菜、胡萝卜和洋葱）作为配菜，即可享用。
鸡蛋饼配烤蔬菜
- 把2个鸡蛋、1/4杯切碎的洋葱、1/4杯切碎的红椒和1/4杯脱脂奶混合在一起，放到锅中煎熟即可。烤一份蔬菜（比如菜花、甜椒和番茄）作为配菜，即可享用。
以上是一些适合健身增肌的饮食食谱及做法，当然还可以根据自己的口味和偏好进行调整和改变。记得在增加热量的也要保持饮食的均衡和多样性。