要增肌增重需要摄入足够的蛋白质和热量，可以通过以下食物来实现：
1. 高蛋白食物：鸡胸肉、鱼、牛肉、猪肉、豆腐、鸡蛋、牛奶、乳清蛋白粉等。
2. 高热量食物：坚果、干果、橄榄油、花生酱、酪梨、香蕉、全脂奶等。
3. 全谷类食物：燕麦、糙米、全麦面包等。它们含有丰富的碳水化合物和纤维素，可以提供能量和帮助消化。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以提高身体免疫力和健康水平。
在增肌增重的过程中，还需要注意饮食的分配和控制，建议咨询专业营养师的意见。适当的运动，如重力训练，也是增肌增重的关键。