增肌需要通过正确的饮食和训练来实现，以下是一些有效的方法：
1. 增加蛋白质摄入量：肌肉主要由蛋白质构成，增加蛋白质摄入可以促进肌肉生长。建议每天摄入蛋白质约1.5克/千克体重。
2. 进行重量训练：重量训练可以刺激肌肉生长，建议每周进行2-3次，每次1小时左右。
3. 选择合适的训练方式：选择多关节训练（如深蹲、卧推、硬拉等）可以刺激多个肌肉群，提高肌肉生长效率。
4. 控制训练强度：适当的训练强度可以使肌肉得到足够的刺激，但不要过于疲劳，影响肌肉恢复。
5. 保持充足的休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉生长的重要因素，建议每晚睡眠时间不少于8个小时。
6. 补充必要的营养素：除了蛋白质外，还需摄入足够的碳水化合物和脂肪，以提供能量和维持身体正常功能。一些补充剂如肌酸和分枝链氨基酸也可以促进肌肉生长。