早餐：
1. 燕麦粥加上核桃、葡萄干、蜂蜜和牛奶
2. 烤面包片配上鸡蛋和火腿肠
3. 煎蛋和香肠加上土豆饼
午餐：
1. 鸡肉三明治配上生菜和蕃茄
2. 牛肉汉堡加上奶酪和蘑菇
3. 墨西哥玉米饼配上牛肉和鳄梨酱
晚餐：
1. 烤鱼配上烤蔬菜
2. 烤鸡配上炒米饭和青豆
3. 土豆泥加上鸡肉和蘑菇酱
点心：
1. 坚果加上干果和巧克力
2. 果汁加上酸奶和水果
3. 冰淇淋和曲奇饼干
建议食用高蛋白和高热量的食物，如肉类、坚果、奶制品、谷物和豆类。同时需要控制碳水化合物和脂肪的摄入量。配合适当的运动和休息，才能达到增重的目的。